Come affrontare la menopausa?

I suggerimenti della nostra dietista Libera Damiana Poidomani

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Vediamo quali sono le conseguenze e come è possibile affrontarla.

La menopausa corrisponde alla fase della vita di una donna durante il quale termina il periodo potenzialmente riproduttivo: cessano le mestruazioni, l’ovulazione e la produzione di ormoni come gli estrogeni.

Avviene generalmente tra i 45 e 50 anni, anche se si può presentare più precocemente.

Le conseguenze della menopausa

La carenza di estrogeni determina una serie di sintomi che interessano i più svariati apparati:

  • apparato neuro-endocrino: variazioni dell’umore, ansia, irritabilità, calo della memoria e della capacità di concentrazione, vampate di calore;

  • apparato uro-genitale: atrofia della mucosa vaginale e conseguente difficoltà ad avere rapporti, cistiti ricorrenti, prolasso uterino, incontinenza urinaria, calo del desiderio;

  • apparato muscolo-scheletrico: osteoporosi, dolori agli arti e alle articolazioni;

  • apparato cardiovascolare: aumento del numero degli infarti e coronaropatie.

Durante la menopausa non si modifica solo la produzione ormonale (diminuzione degli estrogeni) ma varia anche la distribuzione del grasso nel corpo. Il grasso si accumula sull’addome (conformazione a mela o androide) e contemporaneamente diminuisce il fabbisogno energetico.

Perciò bisogna cercare di ridurre l’apporto calorico, stimolando contemporaneamente la combustione dei grassi: meglio prediligere alimenti che saziano ma che hanno poche calorie per grammo.

Cosa mangiare in menopausa

Nella lista della spesa non devono mai mancare:

  • frutta (2-3 porzioni al giorno)

  • verdura (almeno 2 porzioni al giorno)

  • cereali integrali e legumi (2-3 porzioni al giorno)

  • pesce e carni bianche

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Gli alimenti elencati sopra (i primi tre), oltre a contenere vitamine e sali minerali, sono ricchi di fibra, che sazia, allunga il tempo di sazietà e aiuta a mantenere la funzionalità intestinale. Non dimentichiamoci, però, di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, altrimenti la fibra ingerita provoca meteorismo e alvo irregolare.

Menopausa e vitamina D

Le donne in menopausa hanno bisogno di assumere molto calcio e vitamina D, accoppiata vincente per salvaguardare la salute delle ossa e della pelle. Non dimentichiamo, quindi, di consumare:

  • pesce

  • uova

  • latticini (con moderazione)

  • broccoli

  • legumi

  • frutta secca (noci e mandorle in primis)

  • acqua

Per la salute delle ossa, inoltre, è molto importante:

  • esporsi al sole almeno dieci minuti al giorno per la produzione endogena di vitamina D, evitando la fascia oraria 11-15

  • fare attività fisica regolarmente

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È bene sapere che alcuni alimenti di origine vegetale come la soia contengono delle sostanze chiamate isoflavoni, considerati estrogeni vegetali. La loro azione è più blanda, rispetto agli estrogeni di origine endogena, ma possono essere molto utili nell’alleviare i disturbi della menopausa.

La menopausa è la vita che si evolve e rappresenta una fase di crescita e di grandi cambiamenti sia fisici che emotivi. Un’alimentazione sana, equilibrata e varia aiuta a viverla con più serenità.