L'importanza della prima colazione

I suggerimenti della nostra dietista Libera Damiana Poidomani

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Dott.ssa

Libera Damiana Poidomani

“Il buongiorno si vede dal mattino.” Nulla di più vero! Solo rileggendo attentamente questo proverbio ci possiamo rendere conto di quanta saggezza sia insita nel consiglio che ci viene dato. È ovvio che ci si riferisce al contesto sociale e culturale che contraddistingue il nostro dover affrontare una nuova giornata, ma vorrei sottolineare quanto esso si adatti anche alle buone abitudini alimentari che ciascuno di noi (e quindi anche i nostri figli) dovrebbe avere.


Aver un buon apporto energetico al mattino ci permette di affrontare più serenamente i carichi che la giornata ci riserva, siano essi lavorativi o scolastici. Da più parti viene sottolineato come le buone abitudini alimentari siano alla base della “salute” in senso lato.

Le necessità fisiologiche

Fisiologicamente il nostro organismo riesce a sostenere il digiuno notturno grazie alle riserve glicogeniche presenti nel fegato e, in minor misura, nei muscoli. Tale patrimonio energetico può tuttavia durare circa 8 ore nei bambini, fino a 12 negli adulti.

Superato tale periodo di digiuno il nostro organismo deve attingere ad altre riserve energetiche (grassi e proteine) per ottemperare alle necessità metaboliche, con le ben note scorie che si possono accumulare nel sangue (corpi chetonici).
Risulta pertanto estremamente importante fare il carico di carboidrati che ci permetta di disporre del glucosio, la più importante fonte energetica per il normale funzionamento delle cellule.

Ricordiamo che il nostro principale carburante è costituito proprio dal glucosio, presente nei cibi sia sotto forma di carboidrati semplici (zucchero, fruttosio, lattosio) che complessi (amidi). Laddove non si consumi un pasto equilibrato sin dal mattino è inevitabile che si abbiano delle difficoltà nelle performance quotidiane (ad esempio riduzione del livello di attenzione scolastica o fame incontrollabile nelle ore successive, fattore che ci porta a grandi e poco salutari abbuffate).


Obiettivo di una corretta alimentazione è quello di rispondere alle esigenze energetico-nutrizionali (diverse per sesso, età, peso e attività sportiva), consentendo un normale accrescimento staturo ponderale e prevenendo patologie carenziali o dismetaboliche croniche.

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Come rispondere alle diverse esigenze nutrizionali?

I LARN sottolineano come la distribuzione calorica dovrebbe prevedere il 55-60% di carboidrati (di cui solo il 10% semplici), il 10- 15% di proteine (con un rapporto 1:1 tra quelle animali e quelle vegetali), il 25-30% di grassi (prevalentemente polinsaturi), nonché un apporto adeguato di vitamine, sali minerali e fibre. Altrettanto importante risulta la ripartizione dei pasti in tre principali (colazione, pranzo e cena) e due snack.


La distribuzione calorica dei singoli pasti dovrebbe prevedere un apporto di circa il 20% con la colazione, del 40% con il pranzo e del 30% con la cena, mentre le merende dovrebbero essere frugali (circa il 5% dell’apporto calorico consigliato). Purtroppo però, al giorno d’oggi ciò che un bambino o un adolescente mangia dipende non solo dai suoi stimoli interni (fame e sazietà), ma dall’ambiente in cui vive, dalla cultura e dalla disponibilità di cibo.


Se osserviamo poi la qualità dei cibi, ci rendiamo conto che a causa dell’industrializzazione vi è un consumo di cibi con bassi apporti di fibre, ricchi di grassi saturi (aterogeni), con alti contenuti di zuccheri semplici (bevande zuccherate, succhi di frutta) invece che complessi, ricchi di conservanti e coloranti.

➢ Per approfondire leggi anche: 6 preziosi consigli per mangiare bene e stare meglio!

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Gli studi effettuati sulle abitudini alimentari

Numerosi studi della letteratura sottolineano come la prima colazione rappresenti un pasto fondamentale. In particolare, sia un’inchiesta condotta negli USA in una popolazione di 2.216 adolescenti (studio EAT), sia quella in corso in EUROPA (studio HELENA) che coinvolge anche un campione di adolescenti italiani, sottolineano come la colazione sia spesso saltata o ridotta semplicemente alla tazzina di caffè. E ancora una rilevazione pubblicata lo scorso ottobre dal Ministero della Salute (studio “OKKIO alla Salute”) ha rivelato, in un campione di oltre 8000 bambini della scuola elementare, come le cattive abitudini alimentari abbiano origine sin dalla più tenera età: l’11% salta la prima colazione, il 23% consuma una colazione inadeguata, l’82% assume una merenda abbondante e squilibrata, ben il 23% ha rivelato di non consumare frutta e verdura.


In tutti e tre gli studi le cattive abitudini alimentari, insieme alla scarsa attività fisica, si associano a un incontrollabile incremento ponderale che si espleta in un aumento del BMI (body mass index), con un aumento dei bambini in sovrappeso o obesi. Tale fenomeno è di portata mondiale, interessando le classi meno abbienti nei Paesi ricchi e le più abbienti nei Paesi in via di sviluppo.

Considerato peraltro che circa 1/3 dei bambini obesi e 2/3 degli adolescenti obesi lo resteranno anche da adulti, se si vuol fronteggiare l’incremento delle malattie dismetaboliche croniche (come ad esempio il Diabete tipo 2 o la Sindrome metabolica), che costituiscono la prima causa di morte per eventi cardiovascolari negli adulti, si deve dire basta a questo andamento, favorendo un miglioramento dello stile di vita nei nostri bambini. Per tale motivo si stanno conducendo campagne sponsorizzate dalle più importanti società scientifiche mondiali che possano riconvertire questo trend.

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L’importanza di buone abitudini alimentari per i più piccoli

In Italia, dal 2007, la SIEDP ha indetto una Giornata Nazionale contro l’obesità infantile e all’ultimo Congresso Nazionale della SIP si è dato largo spazio alla valutazione delle abitudini alimentari dei nostri bambini e dei nostri ragazzi.

Ritornando alla prima colazione, sono state enunciate delle piccole regole che ci permettono di riappropriarci di questo momento così importante della giornata: il buon esempio innanzitutto! Non si può prevedere che i nostri figli siano ricondotti ad apprezzare la buona tazza di latte fumante con il pane o i biscotti se anche noi non troviamo il tempo per sederci a tavola e consumare il pasto insieme a loro.

In una società caratterizzata dalla fretta e dallo stress, sarebbe veramente una conquista riuscire a riorganizzare il nostro tempo, preparando sin dal mattino una bella tavola imbandita con una varietà di cibi accattivanti per colore e forma, magari mettendo anche la frutta a tavola.

Dando importanza ad un momento così cruciale per la giornata si riscoprono abitudini ed usanze che ci permettono di affrontare meglio ciò che ci aspetta durante il giorno, con un occhio di riguardo per la nostra salute.

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