Quali sono gli apporti raccomandati di antiossidanti?

I suggerimenti della nostra dietista Libera Damiana Poidomani

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Riprendendo il tema dell’articolo pubblicato settimana scorsa parliamo di alimentazione e, in particolare, del consumo degli alimenti che contengono antiossidanti.

Quali sono gli apporti raccomandati?

Non esistono raccomandazioni ufficiali per quanto riguarda nello specifico gli antiossidanti, tranne che per il beta-carotene (o provitamina A), nonché per le vitamine e i minerali che svolgono la funzione di antiossidanti. Tuttavia la maggior parte delle autorità sanitarie consiglia di assumerli regolarmente tramite l’alimentazione.

Dove possiamo trovarli?

Gli antiossidanti abbondano principalmente nel regno vegetale (verdura, frutta, cereali, legumi). I prodotti animali (carne, pesce, prodotti caseari) contengono per lo più scarse quantità di minerali antiossidanti.

I piccoli frutti sono i più ricchi di antiossidanti: mirtilli, more, mirtilli rossi, lamponi, fragole e prugne secche.

Per quanto riguarda le verdure, si parla di barbabietola, carciofo, asparago, broccolo, cavolo rosso, cipolla e peperone. Non dimentichiamo inoltre i legumi, in particolare le lenticchie e la soia.

Vediamo nel dettaglio alcuni alimenti:

  • Verdure più ricche di licopene: conserva di salsa di pomodoro (15151 μg/100g), pomodoro crudo (2573 μg/100g), peperone rosso crudo (308 μg/100g).

  • Verdure più ricche di luteina e zeaxantina: spinaci cotti (11308 μg/100g), rapa cotta (8440 μg/100g), cavoletto di Bruxelles crudo (1290 μg/100g), broccolo cotto (1080 μg/100g).

  • Verdure più ricche di beta-criptoxantina: peperone rosso cotto (2071 μg/100g), zucca cotta (1450 μg/100g), carota cotta 202 μg/100g).

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Quali sono le caratteristiche specifiche?

Variate i colori della frutta e della verdura che mangiate: così avrete tutti gli antiossidanti indispensabili per la vostra salute… e piatti più colorati!

Sappiate anche che alcuni antiossidanti, come il licopene del pomodoro o il beta-carotene della carota, si assimilano meglio con l’aggiunta di un po’ di grassi.

Quindi cuocendo il pomodoro (ad esempio salsa) o la carota (stufata) con l’aggiunta di un po’ di olio extra vergine di oliva, assorbirete una maggiore quantità di antiossidanti! Sarà per questo che le cucine nell’area mediterranea sono spesso ricche di verdure preparate con olio di oliva?

E se non ne consumo abbastanza o ne consumo troppi?

È relativamente difficile valutare l’apporto totale di antiossidanti all’interno dell’alimentazione quotidiana della popolazione.

Tuttavia è stato stabilito che un deficit nell’apporto di antiossidanti accentuerebbe i danni causati dai radicali liberi e favorirebbe l’invecchiamento e il rischio di malattie. L’assunzione di alcuni antiossidanti, come la vitamina A, a volte deve essere controllata perché un surplus è nocivo per l’organismo.
Infine, alcune categorie a rischio presentano un apporto insufficiente di antiossidanti e/o subiscono uno stress ossidante superiore, come le donne in menopausa, gli anziani, gli obesi e i fumatori.

Vediamo nel dettaglio alcuni alimenti!

BROCCOLO

Il sapore del broccolo ne fa un alleato perfetto per numerosi piatti ed è ricco di vitamine e composti con proprietà antitumorali. Difficile fare meglio!

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Il broccolo è un ortaggio straordinario!

Possiede una densità nutrizionale molto elevata. È ricco di vitamina C e di vitamina B9, anche quando è cotto o surgelato. Il broccolo, al pari di altre crucifere (cavoli, rape) contiene glucosinolati, molecole che consentirebbero di prevenire alcune forme di cancro, operando in sinergia con la vitamina C e il beta-carotene.

È anche fonte di:

  • Vitamina C- circa 3 volte in più da crudo che da cotto (utile per pelle e collagene, sistema nervoso, funzioni psicologiche, sistema immunitario, anti stress ossidativo);

  • Vitamina B5 – solo da crudo (anti-stanchezza, ormoni steroidei)

  • Vitamina B9 (rinnovo cellulare, molto interessante per le donne in gravidanza per lo sviluppo del feto e per i bambini in crescita, nonché per le persone convalescenti)

  • Vitamina B6- solo da cotti (sistema nervoso e immunitario)

  • Beta- carotene (due volte in più da crudo che da cotto) e altri carotenoidi

  • Calcio (soprattutto da crudo)

  • Fosforo (sia da crudo che da cotto)

  • Potassio (da cotto)

  • Magnesio (soprattutto da crudo).

Quando è meglio mangiarlo? Da settembre ad aprile.

Il broccolo è un ortaggio disponibile dall’autunno alla primavera.

BARBABIETOLA

Particolarmente apprezzata per il suo sapore dolciastro, la barbabietola è ricca di vitamina B9 e antiossidanti. Si consuma cruda o cotta e consolida la fama dei bortsch, piatto tipico dell’Europa dell’Est.

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La principale peculiarità della barbabietola è legata al suo colore rosso. Infatti, sembra che i suoi vari pigmenti contengano sostanze con proprietà antiossidanti.

Il tenore dei suoi flavonoidi rimane costante anche dopo la cottura. La barbabietola è anche uno dei rari ortaggi che contengono batalaine, sostanza a cui deve il suo colore pronunciato che macchia.

Anche le foglie sono interessanti per la salute. Sono pure commestibili e contengono preziosi composti antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, utili, in particolare, per la salute degli occhi.

La barbabietola cotta è anche fonte di vitamina B9 (rinnovo cellulare) fibre (per un buon transito, favoriscono il senso di sazietà); contiene anche vitamina A, potassio, magnesio, ferro.

CAVOLETTO DI BRUXELLES

A volte disprezzato e spesso snobbato dai bambini, il cavoletto di Bruxelles è comunque un ortaggio facile da cucinare, saporito e nutriente.

Molto ricco di vitamina B9 o acido folico, il cavoletto di Bruxelles è uno degli ortaggi consigliati durante la gravidanza, per soddisfare il fabbisogno più consistente di questa vitamina. La vitamina B9 è infatti indispensabile per il buon sviluppo del nascituro, in particolare del suo cervello, nel primo trimestre di gravidanza.

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Il cavoletto di Bruxelles è anche:

  • Fonte di vitamina B6 (funzionalità cardiaca, energia, sistema nervoso)

  • Fonte di vitamina C (sistema immunitario, formazione collagene, sistema nervoso, anti-stanchezza, migliora l’assorbimento del ferro)

  • Fonte di fibra (transito intestinale, sazietà)

  • Fonte di potassio (sistema nervoso, funzionalità muscolare, pressione sanguigna)

  • Glucosinolati, come le crucifere. Si ritiene contribuisca a proteggerci dai tumori, in particolare da quelli del polmone e dell’apparato digerente.

POMODORO

Il pomodoro porta il sole in tavola! Dall’antipasto al dessert, crudo o cotto, il pomodoro soddisfa tutti i desideri, apportando preziosi antiossidanti.

Il pomodoro è povero di calorie e ricco di pigmenti carotenoidi, fra cui la pro-vitamina A. Inoltre, contiene licopene, un altro pigmento naturale ad azione antiossidante per il nostro organismo. Studi vari ne dimostrano i benefici per la salute degli occhi e la lotta contro i tumori.

È anche fonte di:

  • Potassio (sistema nervoso, funzionalità muscolare, pressione sanguigna)

  • Fonte di vitamina C

  • Fonte di pro- vitamina A o beta-carotene (metabolismo del ferro, salute di pelle e muscoli, vista, sistema immunitario e crescita)

  • Vitamina B9 in purea o concentrato

  • Manganese

Lo sapevate? Lavorate o fate cuocere i pomodori: l’apporto di licopene sarà più consistente. Si tratta di un antiossidante trattenuto nelle cellule del pomodoro, in particolare nella buccia. Tritandolo, frullandolo, tagliandolo a pezzi o cuocendolo si libera il licopene, che viene assimilato in maggiori quantità, dunque via libera a salse e succhi!

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Quando è meglio consumarlo? Pur essendo disponibile tutto l’anno, il pomodoro è migliore se è di stagione. Questa va da maggio a settembre, quando il clima è caldo.

Nei prossimi articoli parleremo di altri alimenti presenti tutti i giorni nella nostra tavola e delle loro proprietà nutrizionali!